Las distintas necesidades nutricionales de las mujeres a medida que pasan los años
Por: Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND, Directora Senior,
Educación en Nutrición y Entrenamiento de Herbalife Nutrition
Como adolescentes, podríamos sobrevivir con una dieta a base de pizza, papas fritas y comida rápida sin pensarlo mucho. A medida que crecemos, la nutrición se hace cada vez más importante.
A continuación, se describen algunas medidas y nutrientes clave para garantizar una salud óptima a los veinte, treinta, cuarenta y en los años subsiguientes.
A los veinte
Beba suficiente agua. Cuando corre entre la universidad, el trabajo y las actividades sociales, es fácil que olvide hidratarse. Lleve una botella grande de agua en todo momento y tenga como objetivo beber al menos dos litros de agua por día.
Ponga en su bolsa refrigerios inteligentes. Los adultos de entre 20 y 39 años obtienen el 15.3 % de sus calorías del consumo de comida rápida de acuerdo con los Centros para el control y la prevención de enfermedades (Centers for Disease Control and Prevention, CDC). En lugar de acumular calorías vacías, elija comidas saludables que pueda reunir en cuestión de segundos.
Nutrientes esenciales: calcio y ácido fólico. Sus huesos seguirán creciendo hasta los 25 años. Manténgalos fuertes consumiendo al menos 1,000 mg de calcio todos los días. El yogur, la leche no láctea fortificada, el tofu firme y las sardinas son buenas fuentes de calcio.
A los treinta
Vigile las calorías. No puede comer como una adolescente y mantener su peso. A los treinta, el metabolismo comienza a hacerse más lento a medida que las mujeres pierden masa muscular. Cambie los carbohidratos refinados (pan blanco, pastelería) y las bebidas azucaradas por granos enteros, productos frescos y agua.
Nutrientes esenciales: ácido fólico y proteína. Cada vez más mujeres esperan hasta los treinta para tener su primer bebé, de acuerdo con un informe de los CDC. Si usted es una de ellas, mantenga su ingesta de ácido fólico.
La masa muscular disminuye en aproximadamente un 5% por década a partir de los treinta. Para preservarla, agregue el fortalecimiento muscular a su entrenamiento y coma cantidades adecuadas de proteína, que ayuda a mitigar la pérdida muscular.
A los cuarenta
Proteja el corazón. El colesterol y la presión arterial aumentan a medida que se acerca a la menopausia. Proteja el corazón con ejercicio regular y alimentos saludables. Las verduras de hoja verde oscuro, los tomates y otras frutas y verduras son buenas opciones. Beba alcohol con moderación (un vaso por día para las mujeres) y suprima las grasas trans, que se encuentran en los alimentos procesados y fritos.
Nutrientes esenciales: vitamina D, antioxidantes. Vigile la vitamina D, que ayuda a que el cuerpo absorba el calcio. También mantiene el sistema inmunológico fuerte, los niveles de energía altos y protege contra el cáncer de mama y colon. Las reservas de vitamina D disminuyen a medida que las mujeres se acercan a los cuarenta.
Los antioxidantes como la vitamina A, C y E previenen o retrasan el daño celular que contribuye al envejecimiento. Los pimientos rojos, los cítricos, las frutas del bosque, las zanahorias, las batatas y los frutos secos son buenas fuentes de antioxidantes.
A los cincuenta
Coma más fibra. En las mujeres, el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas aumenta después de los 55 de acuerdo con el Instituto nacional del corazón, de los pulmones y de la sangre (National Heart, Lung and Blood Institute). La fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol, lo que es bueno para la salud del corazón. La fibra también hace que no tenga apetito por más tiempo, lo que ayuda a mantener el peso bajo control.
Nutrientes esenciales: omega 3, B12. Los estudios indican que entre el 10 y el 30% de las personas de más de 50 años tiene menos capacidad para absorber la vitamina B12 de los alimentos. Considere tomar un suplemento de vitamina B12.
Aumente su ingesta de ácidos grasos omega 3. Obtenga estos ácidos de pescados grasos como el salmón, que es rico en EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) de omega 3. La nuez y la semilla de lino molida son ricas en ALA (ácido alfa-linolénico), un ácido graso omega 3 que puede ayudar a reducir el colesterol.
A partir de los sesenta
Manténgase activa. El nido vacío y una menor exigencia laboral le dejan más tiempo para disfrutar de la vida. Aprenda un idioma nuevo, tome clases de baile, salga más con su pareja. Haga lo que haga, mantenga una rutina regular de ejercicios y consulte a su médico antes de decidir hacer ejercicios vigorosos de fortalecimiento muscular y cardiovascular.
¿Está comiendo lo suficiente? Los medicamentos, el metabolismo más lento, el cambio en la percepción de sabores y otros factores contribuyen a la pérdida del apetito a partir de los sesenta. Pruebe una gama más amplia de alimentos pero siempre enfocándose en la buena nutrición. Comparta comidas con amigos. Incorpore bebidas de reemplazo de alimentos si es necesario.
Nutrientes esenciales: todos los anteriores más los alimentos probióticos. La salud de nuestros intestinos cambia a medida que envejecemos. Las bacterias amigables disminuyen y nuestro intestino delgado ya no absorbe los nutrientes tan bien como antes. Agregue alimentos probióticos para estimular el crecimiento de bacterias amigables. El yogur y los alimentos fermentados como el chucrut y el kimchi son buenas fuentes de alimentos probióticos.
