Huesos fuertes: más allá del calcio
****Existen varios nutrientes que son claves para mantener una salud ósea
Si usted le pregunta a cualquier persona cuales son los nutrientes para tener una buena salud ósea, seguramente le responderá que el calcio y la Vitamina D, lo cual es correcto, pero lo cierto es que hay muchos otros nutrientes que juegan un rol importante para que los huesos permanezcan fuertes y saludables.
Ana Cristina Gutiérrez, asesora nutricional de Herbalife, asegura que “los huesos son un tejido vivo, en crecimiento, compuesto de colágeno, una proteína que forma un marco suave para los huesos, y un componente mineral llamado hidroxiapatita (compuesto principalmente de calcio y fósforo) que se deposita en este marco para darle dureza y resistencia a los huesos. Para que se mantengan sanos y fuertes existe una combinación de otros nutrientes que debe ser parte de la ingesta diaria y que es importante conocer”.
Componentes del tejido óseo
La especialista nos hace un repaso por estos nutrientes y los alimentos de dónde podemos obtenerlos.
Calcio: el calcio constituye aproximadamente el 2% del peso corporal total. La mayoría se almacena en el esqueleto. Se puede consumir a través de la leche y los productos lácteos (yogur, requesón, etc.), las almendras y las hortalizas. Hay momentos de la vida como la edad adulta, donde su profesional de salud debe definir si usted está consumiendo suficiente calcio o si debe ingerir un suplemento.
Fósforo: el fósforo es el segundo mineral que más abunda en el cuerpo y se mezcla con el calcio para formar la estructura cristalina de los huesos. Se encuentra en muchos alimentos, y la mayoría de las personas lo obtienen en suficiente cantidad en su dieta. Las fuentes más importantes incluyen la leche, el pescado, las aves, la carne, los frijoles, las nueces y los granos enteros.
Vitamina D: la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio del sistema digestivo, se obtiene a través de la ingesta de pescado, y el hígado, además de algunos alimentos que son fortificados. Esta es una de las vitaminas que hace falta en la dieta de muchas personas, y para quienes podría ser beneficioso el consumo de un suplemento.
Magnesio: éste estimula la producción de la hormona calcitonina, que ayuda a trasladar el calcio del sistema sanguíneo a los huesos. El magnesio también es necesario para activar la Vitamina D, que es la que promueve la absorción del calcio. Se encuentra en las hortalizas, los frijoles, las nueces, las semillas y granos enteros.
Potasio: este mineral ayuda a mantener el equilibrio del calcio en el cuerpo y ayuda a disminuir la pérdida de calcio en la orina, se puede obtener al consumir melones, tomates, bananas, duraznos, naranjas, hortalizas, camotes y frijoles.
Vitamina C: esta es una vitamina que popularmente no es asociada a la salud ósea, pero que es necesaria para la formación del colágeno, la matriz extracelular del tejido óseo, por tanto, es super importante. Se puede consumir a través de las frutas cítricas, el brócoli, el tomate, las fresas, el kiwi, el chile y las hortalizas.
Boro: el boro es un mineral que ayuda al cuerpo a utilizar otros nutrientes en la construcción ósea, incluyendo el magnesio, el fósforo y la Vitamina D. Se obtiene por el consumo de frutas secas (ciruelas pasas, pasas, albaricoques disecados), mantequilla de maní y aguacates.
Y ¿el ejercicio?
Otra recomendación clave para la salud del sistema esquelético es hacer ejercicio, según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH-por sus siglas en inglés) “los huesos, como los músculos, son tejidos vivos que responden al ejercicio y se fortalecen. En general, las mujeres y los hombres jóvenes que hacen ejercicio con regularidad alcanzan una mayor densidad ósea (el nivel más alto de consistencia y fuerza de los huesos) que los que no hacen ejercicio”.
Según esta entidad, la mayoría de las personas alcanzan el punto máximo de densidad ósea entre los 20 y los 30 años de edad, luego generalmente la densidad ósea empieza a disminuir, la recomendación para prevenir la pérdida ósea es justamente hacer ejercicio, porque “el ejercicio físico nos permite mantener la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio, lo que a su vez ayuda a prevenir las caídas y las fracturas”.
