Siete consejos para preparar batidos con alto valor nutricional
Susan Bowerman, experta en Nutrición de Herbalife, propone diferentes maneras de incorporar calorías y proteínas a los batidos para que sean más saludables
Herbalife, compañía global de nutrición, en su constante búsqueda por fomentar un estilo de vida activo y saludable, sugiere agregar algunos ingredientes extras para mejorar el valor nutricional de los batidos. Para ello, la experta en nutrición Susan Bowerman, MS, RD, Directora de Entrenamiento y Educación Global para Nutrición de Herbalife, aconseja incorporar frutas y verduras y aporta siete buenas ideas para preparar batidos más saludables según la necesidad de incorporar calorías o proteínas.
Según la experta, “los batidos y licuados típicos no necesariamente necesitan un refuerzo nutricional. La mayoría pueden servir como una comida independiente, siempre que estén equilibrados nutricionalmente”. Los batidos más básicos suelen incluir leche o leche sin lácteos (soya, cáñamo, etc.) como la base, alguna forma de proteína en polvo y a menudo una dosis de fruta. “Una de las cosas buenas de los batidos es que puedes añadirles todo tipo de cosas, lo que permite a tu creatividad volar y personalizar tu batido para proporcionar exactamente lo que quieres o necesitas”, señala Bowerman.
Siete ideas para agregar valor nutricional a los batidos:
Proteína: Las necesidades de proteína varían según la edad, el género, el tamaño corporal y la composición corporal por lo que hay muchas opciones de complementos para incrementar el contenido de proteína:
Agregar polvo adicional es una de las maneras más fáciles de obtener más proteína y adaptar la cantidad a tus necesidades personales. Además, se mezcla bien y no cambia el sabor. Una cucharada de polvo de proteína sencillo agrega unos 5 gramos de proteína.
Lácteos descremados o bajos en grasa como el requesón, queso ricota o yogur proporcionan proteína adicional junto con calcio y Vitaminas A y D. Un tercio de taza (100 gramos) de requesón, queso ricota o yogur estilo griego descremado agrega unos 7 gramos de proteína.
Tofu: Especialmente la variedad suave, se mezcla muy bien en batidos y su sabor leve no domina los otros ingredientes en el batido. Cuatro onzas (aproximadamente 120 gramos) de tofu añade unos 7 gramos de proteína.
2. Frutas y verduras
Agregar suficientes frutas y verduras a los licuados puede ser una manera fácil de aumentar el consumo.
Trata de mezclar frutas menos típicas que las bayas o bananas, como ser el kiwi, las semillas de granada, la guayaba o el melón.
Las verduras como zanahoria, calabaza, remolacha o calabacín cocidos son excelentes refuerzos de batido porque son levemente dulces. Y las verduras tiernas, como la espinaca bebé, tienen sabor leve y son buenos complementos de batido también.
3. Grasas saludables
Incorporar grasa al licuado agregará algunas calorías, pero las grasas saludables ofrecen más que eso; también puedes obtener algunas vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales y fibra.
Las semillas de lino, cáñamo, chía o girasol añaden un poco de textura al batido y proporcionan minerales (especialmente cobre y cinc) y ácidos grasos Omega-3.
Las mantequillas de nuez, tales como almendra, nuez de nogal o pistacho, también contribuyen con cinc y cobre, junto con algunas proteínas y fibra también.
El aguacate agrega una textura suave y sedosa a los batidos y proporciona las mismas grasas saludables que se encuentran en el aceite de oliva, junto con algo de Vitamina E.
4. Más fibra
La mayoría de las personas no comen los recomendados 25 gramos de fibra al día, pero es fácil reforzar la ingesta de fibra cuando eliges los complementos adecuados para el batido.
La avena arrollada, semillas de chía, linaza, manzanas y bayas ayudan a aumentar la ingesta de fibra soluble. Este es el tipo de fibra que atrapa el agua y se expande, contribuyendo a la sensación de saciedad.
Las zanahorias, la mayoría de otras semillas y las verduras de hojas verde pueden aumentar la cantidad de fibra insoluble en la dieta; el tipo de fibra que ayuda a mantenerte regular.
5. Calorías
Si tienes necesidades altas de calorías o estás tratando de aumentar de peso, los complementos ricos en calorías en el batido pueden ayudar. El truco es agregar una nutrición saludable junto con el refuerzo de calorías.
Avena arrollada: Una cucharada de avena arrollada de cocción rápida puede agregar 100 calorías o más, junto con fibra soluble y un poco de proteína adicional también.
Aguacate y mantequilla de nuez: Agrega la mitad de un aguacate o una cucharada colmada de mantequilla de nuez al batido y puedes aumentar por 100 calorías o más.
Frutas secas o jugos del 100%: Ya que sus calorías están muy concentradas, los jugos y las frutas secas son recomendables para aquellos que están tratando de aumentar de peso. Prueba el jugo de 100% de naranja, zanahoria o piña, o agrega un puñado de chabacanos, duraznos, cerezas, dátiles o pasas secas.
6. Más sabor
Si tienes la costumbre de consumir batidos diariamente, es bueno cambiar los sabores. Aparte de cambiar el sabor de la proteína en polvo y jugar con diferentes complementos de frutas y verduras, prueba agregar hierbas, especias, extractos y otros sabores naturales.
Especias: Prueba una pizca de canela dulce, nuez moscada, pimienta de Jamaica o clavo, o agrega un poco de calor picante con jengibre o incluso una pizca de pimienta blanca. Puesto que son productos vegetales, las especias también contienen fitonutrientes y antioxidantes.
Hierbas: Prueba incorporar a tus batidos menta, romero, tomillo o albahaca. También puede gustarte el perejil o cilantro fresco.
Extractos y ralladuras: Un poco de ralladura de limón o naranja agrega un sabor fresco y brillante al batido, y también hay algunos aceites saludables en las cáscaras de los cítricos. También puedes probar como sabor adicional todo tipo de extractos, como vainilla pura, almendra, coco y menta.
7. Apoyo digestivo
Algunos complementos de batido tienen doble tarea, no sólo agregan sabor y nutrición, sino que también pueden ayudar a apoyar el sistema digestivo.
El jugo de sábila agrega un sabor levemente dulce al batido y ayuda a apoyar la absorción de nutrientes en el tracto digestivo.
El yogur contiene probióticos, las llamadas bacterias “buenas” que ayudan a apoyar la salud digestiva.
El jengibre y la yerba buena son conocidos por ayudar al proceso digestivo.
Las semillas de chía son una fuente muy rica de fibra soluble, que apoya el crecimiento de las bacterias beneficiosas en los intestinos.
